Comer bien para envejecer mejor

El próximo día 28 de Mayo se celebra el Día Nacional de la Nutrición, una iniciativa de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética  (FESNAD) y que cuenta con la colaboración de otras entidades, y el lema elegido este año es Comer bien para envejecer mejor.

"Los jóvenes deben saber que algún día serán viejos" (G. Marañón, 1956)

En los 10 años transcurridos desde el último censo, la edad media ha aumentado en 1,5 años. La esperanza de vida es de 78,9 años para los hombres y de 84,9 para las mujeres y se estima que en el año 2050, la proporción de mayores habrá alcanzado el 30,8% de la población pudiendo ser España el segundo país más envejecido del mundo, después de Japón.

Actualmente las principales causas de muerte en el mundo son el cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades crónicas del intestino y otras enfermedades crónicas. Las enfermedades crónicas del adulto comienzan en edades tempranas, por lo que es importante su detección precoz y prevención para envejecer mejor. Los factores determinantes de la longevidad son:

• No modificables: la genética
• Modificables: el ambiente y el estilo de vida (dentro de éstos el NO fumar, la actividad física y la dieta saludable van a jugar un papel importante en las enfermedades crónicas)

Pero no sólo es importante la cantidad de años que vivimos, si no la calidad de vida con que los vivimos.

Hábitos alimentarios

Los hábitos alimentarios adquiridos tempranamente son los que persisten en la vida adulta y previenen las enfermedades crónicas que perjudican la calidad de vida. Las personas de mayor edad tienen hábitos más saludables que las de menos edad: comen más frutas, vegetales, pescado y menos carne rojas, bollería y refrescos (tienen los hábitos adquiridos en la infancia).

Las personas mayores han realizado y aún realizan una alimentación de tipo Mediterránea; los jóvenes, por el contrario, se alejan cada vez mas de esta pauta de dieta saludable. Se ha comprobado que una mayor adherencia a la dieta Mediterránea reduce en un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares o mortalidad por enfermedad cardiovascular y probablemente éste es uno de los secretos que indica que hay que promover el lema: COMER BIEN PARA ENVEJECER MEJOR

En el siguiente post escribiré las recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea, pero ahora voy a hablaros de algunos de los principales componentes de esta dieta:

• Pescado azul: asocian el consumo de pescado azul con la mayor esperanza de vida. Los adultos con niveles plasmáticos más altos de ácidos grasos omega-3 vivían un promedio 2,2 años más que aquellos con niveles más bajos
• El aceite de oliva (sobre todo el aceite de oliva virgen) es rico en ácidos grasos monoinsaurados que protegen el organismo de la oxidación, a la vez que mejora la insulino-sensibilidad y ayuda a disminuir la hipertensión.



Las legumbres tienen un papel importante en la prevención de la diabetes, ya que tienen magnesio( que mejora el perfil lipídico, el perfil glucémico y la respuesta inflamatoria) y fibra soluble (que disminuye la digestión de carbohidratos y el índice glucémico) y todo lleva a un aumento de la insulini-sensibilidad.
Los frutos secos tienen una serie de compuestos como el magnesio, fibra de bajo índice glucémico, ácidos grasos omega-3, antioxidantes................. que le confieren una serie de propiedades cuyo resultado es la menor mortalidad cardiovascular.

Pequeños consejos para el día a día

• Consume al menos 5 raciones de fruta y verdura al día
• Incorpora legumbres en tu limentación, al menos 2-3 veces a la semana
• Incorpora pescado, 3 veces a la semana
• Come un puñado de frutos secos, al menos 3 veces a la semana
• Bebe agua suficiente, de 1 a 1.5 litros al día
• Sustituye los lácteos enteros por semi o desnatados
• Realiza 3 comidas principales y 1 ó 2 pequeñas comidas saludables entre horas
• Lleva una vida activa y dedica un mínimo de 30 minutos diarios a la actividad

Refranes que confirman la evidencia científica

Vida con fruta y verdura........... perdura

Fruta y camino diario para ser un centenario

Con huerta y verdura.................... alejas la sepultura

Un poco de algo y mucho tomate.............. no habrá quien te mate

Tertulia, zapato y alimentación............. mantiene tu corazón

Poca cama, poco plato................ y mucha suela de zapato