Hay alimentos básicos que no pueden faltar en un menú que se conciba como equilibrado y saludable
¿Se puede comer bien en tiempos de crisis si el ingreso mensual no supera los 650 euros al mes?
Los alimentos básicos de un menú sano y económico
Frutas, hortalizas y pescados son alimentos frescos que se han encarecido en el último año. Al mismo tiempo, son alimentos básicos que no pueden faltar, en su justa medida, en un menú que se conciba como equilibrado y saludable. Su distribución a lo largo del día o de la semana se ha de combinar con otros que complementen energéticamente la dieta, como el arroz, las legumbres, la pasta o el pan.
La limitación en el presupuesto alimentario puede conducir a una alimentación deficitaria y repercutir en la salud de sus consumidores, si no se atiende a la compra con criterio y se adquieren en modo adecuado estos alimentos "básicos", que se distinguen del resto porque su presencia es fundamental en una dieta sana y equilibrada. El objetivo es conformar un menú diario a un precio mínimo que sea garantía de una nutrición suficiente y saludable, además de sabrosa. Se deben elegir los alimentos que, dentro de cada grupo, reporten un beneficio nutricional similar al menor coste.
Legumbres, "proteínas" a cucharadas. Quienes vivieron una crisis económica anterior ya añadían arroz al guiso de legumbres para conformar un plato energético y nutritivo, a un precio más asequible que la carne. Ahora es un buen momento para recuperar los platos de cuchara, como los guisos de legumbres con arroz y verduras, que representan platos económicos, sabrosos y básicos para una dieta equilibrada.
Además, respecto a las proteínas podemos decir que unos de los índices más utilizados para valorar la calidad de una proteína es el valor biológico y la utilidad neta de la proteína. En general, las proteínas de alimentos de origen animal tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal pero, en realidad, la calidad individual de las proteínas es relativamente poco importante en dietas mixtas debido al fenómeno de compementación/suplementación entre los aminoácidos de distintas proteínas.
Ejemplos de buena complementación proteíca son: legumbres con arroz, legumbres con patatas y pan con leche. Por el contrario, no es buena complementación legumbres con carne.
Podemos ver que algo que pudo empezar como una respuesta a una crisis económica ha resultado ser un alimento nutritivo, por lo que es bueno recuperar esa costumbre (incluso en épocas de bonanza económica).
Las legumbres, debido a sus distintas propiedades, deberían tomarse al menos 3 veces por semana.
Alguna recetas serían: garbanzos con apio y zanahoria, lentejas con puré de calabaza, alubias negras con berza y patata, guisantes con huevo y refrito de cebolleta, alubias blancas a la portuguesa.
Frutas, hortalizas y verdura, del tiempo.Ahora más que nunca, es el momento de escoger la fruta y las verduras de la estación, a un precio más razonable que otras variedades que se comercializan fuera de temporada.
Frutas estacionales más delicadas como fresas, cerezas, albaricoques, melocotones, conviene comprarlas en momentos puntuales (ofertas) que ponen los supermercados porque interesa venderlas antes de que se estropeen.
Se recomienda tomar 3 raciones de fruta al día (es suficiente con 3 piezas pequeñas, tener en cuenta el tamaño si cuesta tomar fruta). Para conseguirlo podemos acostumbrarnos a tomar fruta fresca en el desayuno, a media mañana y a media tarde. A los más pequeños es bueno dársela preparada y cortada ya que se ha demostrado que así toman doble. Debemos procurar tomarla a temperatura ambiente porque sabe mucho mejor y evita que el frío provoque rechazo dental (si se guarda en la nevera, sacarla una hora antes de consumirla). Otra forma de comer fruta es hacer compotas con frutas muy maduras o batidos con leche o yogur.
En cuanto a las verduras, un hábito sano al que deberíamos acostumbrarnos es tomar una ensalada al día en un plato pequeño o como guarnición de carnes y pescados.
Arroz, pasta, patata y pan, alternar su consumo. Los cuatro tipos de alimentos destacan por su contenido en hidratos de carbono y dan lugar a platos energéticos, de consumo necesario para hacer frente al esfuerzo físico y mental diarios.El arroz y la pasta pueden alternarse con el pan para planificar una comida equilibrada, salvo que por el tipo de condición física o laboral se requiera un mayor aporte de energía, para lo cual todos ellos serán imprescindibles.
El añadir trozos de carne o pescado permite obetener una receta con una composición nutritiva suficiente para utilizarse como plato único.Es el caso de las recetas de arroz con pollo y pimiento rojo, a la cubana, paella de conejo o con bacalao. Son recetas contundentes y completas las de espaguetis con mejillones y atún en conserva, espaguetis con jamón york y palitos de cangrejo, coditos de pasta con bacon y guisantes y las de patata rellenas de carne, en guiso con calamar grande, las croquetas de patata y champiñones o cocidas y gratinadas con palitos de cangrejo.
Pescados todas las semanas. El pescado fresco de oferta, limpio de espinas y tripas, admite la congelación con la garantía de aprovecharlo en los momentos en que el precio de este alimento básico suba.
Las conservas de pescado (atún, sardinas, caballa...) o de marisco (mejillones, chipirones...) son una alternativa valiosa para incluir estos alimentos en la dieta diaria, ya sea en ensaladas, mezclados con el arroz y la pasta, en rellenos de pimientos e, incluso, en tortilla.
Deberíamos tomar pescado por lo menos 3 veces a la semana.
Pollo, pavo y conejo, carnes magras a buen precio.Las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo son más baratas, tan nutritivas e incluso más saludables que las carnes rojas y admiten cocinarse de todas las formas imaginables: a la plancha, al horno, empanadas y fritas, salteadas, guisadas, en paella, como ingrediente en platos de pasta, con patatas.... Combinándolas con verduras obtenemos un plato muy sabroso y más equilibrado.
(Este artículo lo he sacado de uno que encontré en la revista Consumer, cuya página web es muy recomendable visitarla.)
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