Combate el insomnio sin fármacos

  Actualmente muchas personas sufren insomnio, sobre todo, se quejan de tener dificultades para conciliar el sueño debido al estrés  acumulado durante todo el día. Además, podemos afirmar que la falta de sueño o la ausencia de un sueño de buena calidad conlleva un impacto en la salud y el bienestar, con importantes consecuencias que pueden conducir a un mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares (hipertensión arterial, arritmias cardiacas, ictus, infarto de miocardio) y/o problemas metabólicos (mayor apetito, sobrepeso y obesidad, diabetes mellitus, etc). Para soluconar este problema existen remedios no farmacológicos a los que se debería recurrir antes de tomar un medicamento:

• darse un baño con agua templada, incluso se pueden utilizar sales de baño, como la lavanda que favorece la relajación
• escuchar música relajante; existen colecciones de sonidos que están grabados con este fin (se escucha el oleaje del mar, el cantar de los pájaros, la lluvia, etc). Se aconseja programar el equipo de música para no tener que levantarse de la cama cuando ya se ha cogido el sueño
• realizar ejercicio físico durante el día, aunque hay que evitarlo a última hora de la tarde
• infusiones relajantes como tila, pasiflora, azahar o melisa, pueden ser una ayuda eficaz para dormir, aunque muchas personas no notan el efecto calmante y relajante porque la causa de su nerviosismo es consecuencia de la deficiencia de nutrientes equilibrantes del sistema nervioso como el magnesio, calcio o las vitaminas B1 o B 6

ALIMENTACIÓN PARA ANTES DE ACOSTARSE

Dificultan el sueño:

• cenas abundantes y ricas en proteínas y grasas: causan una mayor secreción de clorhídrico, produciendo acidez gástrica.
• comidas especiadas: perjudican el sueño ya que aumentan la temperatura corporal.
• alimentos excitantes: las bebidas estimulantes como el café, té, cacao, mate y colas contienen metilxantinas que actuan como estimulantes del sistema nervioso central, creando una sensación de euforia. El ginseng que se toma como suplemento aimenticio o añadido a algunas bebidas ejerce el mismo efecto excitante. Se conoce que el consumo continuado de excitantes (o excesivo) provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir.
• alimentos flatulentos: legumbres, coles, pimientos, pueden provocar dispepsia y, consecuentemente, malestar y problemas para dormir.
• alimentos diuréticos: espárragos, endibias, ajo, cebolla, sandía, melón, perejil, ajo......, alteran el sueño por la repetida urgencia de orinar.
• alcohol: puede provocar una hipersecreción gástrica.

Facilitan el sueño:

  Aquellos que favorecen la síntesis de serotonina. Para ello es necesaria la presencia del precursor L-triptófano y de los cofactores de la reacción, vitamina B6 o piridoxina y magnesio.
  Podemos encontrar L-triptófano en la leche, plátanos, carne o el pescado. Es conocido que los hidratos de carbono estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disponibilidad de L-triptófano para formar serotonina. En ancianos que no ingieren durante mucho tiempo leche, frutos secos y vegetales de hoja verde, pueden presentar deficiencias moderadas de magnesio.
  El L-triptófano también es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, favoreciendo la inducción y mantenimiento del sueño.
  Alimentos como las nueces, tomates, patatas y maíz contienen melatonina. La vitamina B1 o tiamina tiene un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto, ejerciciendo también un efecto positivo en el sueño.

Consejos dietéticos para dormir mejor

No duermo por...	El consejo dietético
Estrés	Triptófano: Lechuga y aguacate, pavo (120 g) con verduritas o tortilla de atún, y fruta -plátano, piña- o leche con miel. *La lechuga contiene lactulina, sustancia sedante del sistema nervioso central. B1 y B6: germen de trigo y levadura de cerveza en ensaladas o verduras; pan integral y frutos secos antes de acostarse. Tomar leche con avena aporta avenina, sustancia que tonifica los nervios. Calcio: leche antes de acostarse. Añadir a la ensalada sardinas en lata o boquerones. Magnesio: frutos secos naturales, sin envasar; ensalada o verduras de hoja y alimentos integrales. Infusiones relajantes: tila, pasiflora, azahar, melisa. Pueden ayudar a dormir sin necesidad de recurrir a fármacos.
Cenas abundantes	Cenas saciantes pero no indigestas: Ensalada y plato rico en carbohidratos -arroz, pasta o patatas-, sin exceso de grasas y especias. Los alimentos flatulentos -pimientos, coles, legumbres-, y las especias, pueden provocar dispepsia, con el consiguiente problema para dormir. Poca agua: Si se levanta a orinar varias veces, es mejor no beber agua en la cena, y evitar alimentos diuréticos: espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía y melón.
Intolerancias alimentarias	Alimentos ricos en aminas biógenas: Bacon, salchichas, queso, chocolate, berenjena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -vino tinto, sidra, productos lácteos, embutidos-, pescados azules -atún, bonito, boquerón, sardina-, sobre todo, poco frescos.